La souplesse et la capacité, pour une partie ou un segment du corps, d'être mobilisé activement ou passivement avec une grande amplitude.
4 types d'étirements :
> L'étirement passif : C'est un allongement global ou spécifique effectué lentement à la recherche d'un gain d'amplitude. Il existe des étirements passifs simple et posturaux.
- Étirement passif simple : Étirer lentement entre 10 à 15 sec, répétition 3x avec 10 sec de repos entre chaque répétition. Matin et Soir (10min) / Après entraînement Avantage : entretenir la souplesse, redonner la longueur initial aux muscles, rééquilibrer les tensions entre groupes musculaires, détente physique et psychique. Inconvénient : accroît les micro-lésions, diminue la vitesse.
- Étirement passif posturaux : Étirer lentement en soufflant pendant 2 à 5 min, 2 répétitions avec 2 min de repos entre les répétitions. 2x semaine (1h) ou après entrainement (1h) Avantage : améliorer et récupérer la souplesse, bien-être Inconvénient : long temps de maintien de la position, fibres fortement sollicitées.
> Étirement dynamique (activo-dynamique) : Étirement léger pendant 8 sec puis 10 contractions rapides. Exemple : Étirer le mollet puis faire 10 petits sauts pieds joints jambes tendues A faire avant l'effort ou entre les séances d'entrainement. Avantage : pour échauffement, prépare l'exécution gestuelle.
> Étirement balistique : Oscillation pendulaire autour de la position verticale pendant 30 secondes Exemple : mouvement de balancier d'avant en arrière d'une jambe Avant l'effort (5min) et entre séance lorsque qu'un membre est douloureux. Avantage : obtenir un déverrouillage des articulations, prendre conscience du relâchement musculaire. Inconvénient : réflexe de contraction activé si étirement mal exécuté.
> Étirement activo-passif : 1. Étirer le muscle 10 sec 2. Contracter le muscle 10-15 sec (pousser contre résistance 3. relâcher et étirer doucement sans à coups pendant 20 sec. Répéter 3 à 5x avec 30 sec de repos entre chaque répétition. Entre les séances ; 5 min par groupe musculaire Avantage : entretenir, améliorer et récupérer de l'amplitude de mouvement, maintenir le
muscles sous tensions entre 2 efforts Inconvénient : Aide d'une personne pour le réaliser.
Bonne journée à tous